Introduce el peso que has levantado y las repeticiones realizadas para estimar tu repetición máxima y tu tabla de porcentajes.
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Tu 1RM estimado (fórmula de Epley)
| % de tu 1RM | Peso |
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Es una estimación matemática, no un test real de fuerza máxima. Para conocer tu 1RM real, hazlo bajo supervisión y con técnica correcta.
El 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar en un ejercicio concreto realizando una única repetición con buena técnica. Es una de las referencias más usadas en el entrenamiento de fuerza, porque permite programar el entrenamiento en porcentajes (por ejemplo, "trabaja al 75% de tu 1RM") en lugar de usar un peso arbitrario.
No hace falta que levantes tu máximo real para conocerlo — de hecho, hacerlo con frecuencia conlleva más riesgo y fatiga de los necesarios. Esta calculadora estima tu 1RM a partir de un peso que ya hayas movido y el número de repeticiones realizadas, utilizando fórmulas de predicción ampliamente validadas en el entrenamiento de fuerza (como las de Epley o Brzycki), que se basan en la relación entre el peso levantado y el número de repeticiones antes del fallo técnico.
Esta calculadora usa la fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + repeticiones/30)), una de las más extendidas por su precisión en rangos de 1 a 10 repeticiones. A partir de tu 1RM estimado, la tabla te muestra los pesos de trabajo para cada porcentaje, útiles para planificar series de fuerza, hipertrofia o técnica.
Una vez tengas tu 1RM estimado, puedes usarlo para calcular los pesos de trabajo de tu rutina en función del porcentaje que busques: por ejemplo, si tu objetivo es fuerza máxima, trabajarás con porcentajes altos (80-95%) y pocas repeticiones; si buscas hipertrofia, trabajarás con porcentajes medios (65-80%) y más repeticiones.
El resultado es una estimación, no un valor exacto. Puede variar según tu nivel de fatiga en el momento del test, tu técnica en el ejercicio concreto, y es más fiable cuantas menos repeticiones uses como referencia (por ejemplo, estimar a partir de 3 repeticiones es más preciso que hacerlo a partir de 12). Revísalo cada varias semanas para que siga reflejando tu nivel actual.
El 1RM o repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio, con técnica correcta.
Usa la fórmula de Epley, una de las más utilizadas en fuerza y powerlifting para estimar el 1RM a partir de un peso submáximo y un número de repeticiones.
Es una buena estimación, especialmente con series de entre 2 y 8 repeticiones. Con series muy largas (por encima de 10-12 repeticiones) el margen de error aumenta.
Para planificar tus series de entrenamiento sin necesidad de recalcular cada vez: por ejemplo, trabajar al 70-80% para fuerza-hipertrofia o al 90%+ para picos de fuerza cercanos a competición.