Introduce tus datos y obtén tu gasto calórico diario y tu reparto de proteínas, grasas e hidratos.
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Esto es una estimación general orientativa basada en fórmulas estándar (Mifflin-St Jeor). No sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Diario Total) es la cantidad de energía que tu cuerpo consume a lo largo de un día completo, contando tanto lo que gastas en reposo como lo que gastas moviéndote, haciendo ejercicio o incluso digiriendo la comida. Conocer este número es el punto de partida de cualquier plan de alimentación, ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantener tu peso.
Primero se calcula tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las fórmulas estándar disponibles sin pruebas de laboratorio. Es la energía que tu cuerpo necesita solo para mantenerte con vida — respirar, bombear sangre, regular la temperatura — incluso si pasaras el día entero en la cama. Después se multiplica por un factor de actividad (el gasto adicional por moverte, entrenar o hacer tareas del día a día) para obtener tu TDEE, el número de calorías que tu cuerpo necesita en un día normal. A partir de ahí, se ajusta un porcentaje según tu objetivo (mantener, perder grasa o ganar músculo) y se reparte ese total en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
La proteína se calcula sobre tu peso corporal (aproximadamente 1,8 g por kilo, un punto medio adecuado para quien entrena fuerza), las grasas se fijan en torno al 25% de las calorías totales, y los hidratos de carbono completan el resto de la energía diaria.
Esta calculadora estima tu TDEE a partir de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad, usando fórmulas validadas de predicción del metabolismo basal ajustadas por un factor de actividad.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número aproximado de calorías que quema tu cuerpo en un día completo, contando tu metabolismo basal y tu nivel de actividad física.
A partir de tus calorías objetivo, se asigna una cantidad de proteína según tu peso corporal, un porcentaje de grasas sobre el total calórico, y el resto de calorías se reparte en carbohidratos.
Un déficit moderado (en torno al 15% por debajo de tu mantenimiento) combinado con suficiente proteína suele ser el equilibrio más sostenible. Déficits más agresivos aumentan el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa.
No. Es una estimación general orientativa basada en fórmulas estándar. No sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición. Es importante entender que el TDEE calculado aquí es una estimación, no una cifra exacta, ninguna fórmula puede predecir tu metabolismo real al 100%, ya que influyen factores individuales como la genética, la composición corporal o el nivel hormonal.